Le cycle de sommeil chez l'adulte

Le cycle de sommeil de l’adulte d’une durée de 90 minutes se compose de plusieurs phases qui se répètent toute la nuit. Se ménager de bonnes conditions de sommeil est important pour veiller à leur bon déroulé afin de vous sentir en forme la journée.

Chez l’adulte, chaque nuit est constituée d’une succession de cycles de sommeil finement orchestrés. Endormissement, sommeil lent léger puis profond, sommeil paradoxal… Lors de chaque cycle, vous passez par différentes phases qui se répètent au cours de la nuit. De leur bon déroulé vont dépendre la qualité de votre sommeil et de votre forme au petit matin, ainsi que dans votre quotidien. Ces cycles varient d’un individu à l’autre, mais aussi selon l’âge et les besoins du dormeur (manque de sommeil par exemple). Il n’est cependant pas rare que des troubles du sommeil viennent perturber l’organisation de ces cycles. Merinos vous livre tout ce que vous devez savoir sur le cycle de sommeil pour de bonnes nuits réparatrices.

En quoi consiste le sommeil ?

Le sommeil est une période importante de notre vie : il permet à notre corps de récupérer. Il s’organise en cycles de sommeil chez l’adulte et à tout âge. Si un bon sommeil permet d’être en forme la journée, mal dormir peut avoir des répercussions néfastes pour l’organisme.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil se caractérise par une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Son rythme est régi par l’horloge biologique qui est réglée sur l’alternance jour-nuit. Située à la base du cerveau, elle est constituée d’un petit groupe de neurones qui commande le rythme éveil-sommeil. Ces neurones sont impactés par la mélatonine, l’hormone du sommeil, dont la sécrétion est bloquée par la lumière. Cette dernière permet de réguler le rythme circadien du corps humain. Il dure environ 24 heures en moyenne, avec une variation de quelques dizaines de minutes selon les personnes.

À quoi sert le sommeil ?

Avoir un bon sommeil est indispensable pour l’équilibre de l’organisme. Il permet de réguler différentes fonctions du corps (respiration, circulation sanguine, digestion, pression artérielle, sécrétions…). Il a, en outre, des effets sur le psychisme (fixation des souvenirs et des apprentissages notamment).

Quelles conséquences d’un mauvais sommeil ?

Le manque de sommeil en quantité et en qualité peut avoir des répercussions sur l’état de l’individu en journée. Il peut altérer la vigilance et la concentration et causer des troubles de l’humeur comme de l’irritabilité. À long terme, il peut favoriser l’apparition de pathologies comme le diabète ou l’obésité.

Les différentes phases du cycle de sommeil de l’adulte

Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles qui se répètent. Ils ont la même structure, mais la durée de leurs phases varie selon le moment de la nuit. Les différents stades de sommeil s’observent par électroencéphalogramme lors de l’examen du sommeil appelé polysomnographie.

Phase 1 : l’endormissement

La première phase du cycle de sommeil est l’endormissement. Elle dure de 5 à 20 minutes selon l’environnement et selon les personnes. Ce stade constitue les prémices du sommeil : le dormeur n’a pas l’impression de dormir ou seulement de somnoler. Le moindre bruit peut le réveiller, mais sa respiration se fait plus lente et ses muscles se relâchent. Lors de cette phase, il n’est pas rare de se sentir tomber ou de connaître des soubresauts. 

Ce stade de transition et de demi-sommeil représente entre 5 et 10 % du cycle de sommeil. À mi-chemin entre l’état de relaxation et de sommeil léger, le dormeur peut connaître plusieurs aller-retours entre l’état de veille et de sommeil.

Phase 2 : le sommeil lent léger

Après l’endormissement, le dormeur entre dans un sommeil lent léger. C’est une phase de sommeil fragile pendant laquelle la personne peut se réveiller facilement. L’activité de son cerveau ralentit peu à peu et ses muscles se détendent encore plus. Sa température corporelle, sa pression artérielle et son rythme cardiaque diminuent progressivement. Ce stade représente environ 50 % du cycle de sommeil de l’adulte en début de nuit et s’allonge au fil des cycles. 

Phase 3 : le sommeil lent profond

Le dormeur entre ensuite dans un sommeil lent profond qui dure plusieurs dizaines de minutes. Lors de cette phase, l’activité cérébrale est très lente : on observe des ondes de grande amplitude et de faible fréquence sur l’électroencéphalogramme. Le cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieurs et le dormeur est difficile à réveiller. En sommeil profond, la consommation en oxygène se réduit et le tonus musculaire est très diminué, même s’il est encore partiellement présent. C’est une phase très importante pour le corps. Il récupère non seulement de la journée, mais c’est aussi le moment où l’hormone de croissance est sécrétée, fondamentale pour les jeunes. De plus, la mémoire se consolide et le foie, le cerveau et les muscles font des réserves d’énergie. Ce stade représente environ 20 à 25 % du cycle de sommeil total en début de nuit.

Phase 4 : le sommeil paradoxal

Après le sommeil profond, le dormeur entre en sommeil paradoxal. Il continue à dormir, ses muscles sont inertes, mais son activité cérébrale est proche de celle de l’état d’éveil. Les mouvements de ses yeux sous paupières fermées sont très rapides. On qualifie ce stade de sommeil REM, pour « Rapid Eye Movement » en anglais. La pression artérielle et le rythme respiratoire fluctuent et les rêves sont très riches. Ce stade représente environ 20 % du cycle de sommeil.

À l’issue de la phase 4, le dormeur se réveille brièvement pour se rendormir aussitôt et n’en garde généralement pas souvenir. Ensuite, le cycle recommence.

Quelle est la durée d’un cycle de sommeil chez l’adulte ?

La durée d’un cycle de sommeil est variable d’un individu à l’autre, tant en structure qu’en durée. Il peut aussi fluctuer selon le besoin de sommeil du dormeur.

Durée moyenne et nombre de cycles par nuit

Chez l’adulte, le cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes. Il peut s’étendre de 60 à 120 minutes selon les individus et selon leur âge. Le cycle se répète plusieurs fois par nuit, entre 3 et 6 fois selon les personnes et selon la longueur de la nuit de sommeil. Les cycles de sommeil ont la même durée et comportent les mêmes phases au cours de la nuit. C’est la durée des phases elle-même qui varient au fil du sommeil. 

Évolution de la structure des cycles de sommeil

En première partie de nuit, le sommeil profond est plus long chez l’adulte. Il se réduit au cours de la nuit pour laisser plus de place au sommeil léger et au sommeil paradoxal.

Par ailleurs, si la personne est en manque de sommeil, le sommeil lent sera plus profond les nuits suivantes pour rattraper le retard de sommeil. Sur l’électroencéphalogramme, on observe des ondes du sommeil lent profond plus intense. Dans ce cas, le taux d’adénosine est élevé : il s’agit d’une substance dont l’accumulation favorise l’envie de dormir. Elle inhibe progressivement le fonctionnement cérébral pour déclencher le sommeil. 

Différences entre individus

Un adulte a besoin d’environ 8 heures de sommeil en moyenne par nuit. Cette durée varie selon les individus : certaines personnes auront besoin de plus ou moins de sommeil pour se sentir reposées. Le temps de sommeil idéal pour chaque individu est donc celui qui permet de se lever en forme le matin. Si la durée de la nuit varie, celle des phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal fluctuent également. Par contre, le temps de sommeil profond est constant d’une personne à l’autre. 

De même, certaines personnes ressentent le besoin de se coucher tôt quand d’autres n’ont pas sommeil avant une heure avancée. Ces deux catégories de personnes se retrouvent avec des rythmes décalés. Les premières se lèvent tôt le matin et les deuxièmes dorment plus longtemps sur la matinée.

Dans quelle phase le sommeil est-il le plus réparateur ?

C’est lors de la phase de sommeil lent profond que le sommeil est le plus réparateur. C’est le moment où le corps et le cerveau sont le plus en veille : ils récupèrent de la fatigue physique et mentale de la journée. Il s’agit d’un des stades les plus essentiels du cycle de sommeil chez l’adulte.

Dans quelle phase rêve-t-on le plus ?

Contrairement aux idées reçues, nous rêvons tout au long de la nuit. Par contre, les rêves sont plus ou moins intenses selon le stade du cycle de sommeil. C’est lors de la phase de sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches et les plus imagés. Ce sont d’ailleurs ceux dont on se souvient le mieux au réveil. A contrario, lors du sommeil lent, les rêves sont plus rares et moins intenses.

Le cycle du sommeil évolue-t-il en fonction de l’âge ?

Le cycle de sommeil varie au cours de la vie d’un individu, tant en quantité que dans sa composition :

• Le cycle de sommeil du nouveau-né est bref (une cinquantaine de minutes). Il est principalement composé de sommeil agité, l’équivalent du sommeil paradoxal de l’adulte. Le tout-petit dort jusqu’à 20 heures et connait environ 18 à 20 cycles par 24 heures. Les premiers temps, il ne distingue pas le jour de la nuit. Il n’acquiert l’alternance veille-sommeil que progressivement jusqu’à ses 4 à 6 premières semaines de vie.
• Le cycle de sommeil de l’enfant s’allonge petit à petit : de 70 minutes chez le nourrisson, il atteint les 90 à 120 minutes du cycle adulte chez le grand enfant. À partir de 2 ou 3 mois, le sommeil agité est, par ailleurs, remplacé par le sommeil paradoxal qui est plus stable. Le temps de sommeil, lui, se réduit à mesure que le bambin grandit. De 16 à 17 heures avant 6 mois, il passe progressivement à 12 ou 13 heures entre 3 et 6 ans, puis à 9 heures à partir de 12 ans.
• Le cycle de sommeil de l’adolescent : sa structure est proche de celle de l’adulte, le sommeil lent profond diminue au profit du sommeil lent léger. L’adolescent dort environ 8 à 10 heures par nuit, mais a tendance à se coucher plus tard. Le processus d’endormissement est en effet plus tardif à cet âge.
• Le cycle de sommeil de l’adulte dure environ 90 minutes et se répète entre 4 et 6 fois par nuit. L’adulte dort entre 7 et 9 heures.
• Le cycle de sommeil de la personne âgée se modifie par rapport à celui de l’adulte. le sommeil paradoxal diminue et le sommeil lent profond disparaît progressivement. Le temps de repos de la personne âgée comporte davantage de sommeil lent léger. Par ailleurs, les personnes de plus de 60 ans se réveillent plus souvent la nuit et plus longtemps qu’un adulte.

Évolution du cycle de sommeil avec l’âge

Les différents troubles du cycle de sommeil

De nombreux troubles peuvent venir perturber le cycle du sommeil et impacter la qualité du repos et la forme en journée. Selon l’INSV/MGEN, 41 % des Français ont déjà présenté au moins un trouble du sommeil. Ils sont encore plus nombreux lors de périodes particulièrement anxieuses comme les confinements liés au Covid-19. 

Insomnie

L’insomnie est l’un des troubles de sommeil les plus connus et les plus répandus. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou précoces le matin, sensation de sommeil non réparateur… L’insomnie revêt plusieurs formes et peut être ponctuelle ou chronique. Environ 16 % des Français connaissent une insomnie chronique en 2017. Elle perturbe le cycle de sommeil de l’adulte et cause de la fatigue en journée, de l’irritabilité, des difficultés de concentration, des troubles de l’humeur, etc. 

Ses origines peuvent être variées et parfois difficiles à identifier : anxiété, stress, dépression, asthme, reflux gastriques, environnement peu favorable au sommeil (lumière, bruit, température de la chambre trop élevée, etc.)…

Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil concerne environ 5 % des Français. Chez une personne qui en souffre, la respiration s’arrête brusquement pendant le sommeil et de manière répétée. En cause l’obstruction du larynx qui empêche le passage d’air. Le seul moyen pour le dormeur de reprendre sa respiration est de se réveiller. L’apnée du sommeil entraîne donc des interruptions du cycle du sommeil par micro-réveils. La personne souffrant d’apnée du sommeil peut connaître des ronflements très bruyants qui se stoppent subitement. 

Ce trouble entraîne une somnolence en journée avec parfois endormissements involontaires pendant les périodes calmes. Il peut aussi provoquer une envie fréquente d’uriner la nuit et des troubles de l’humeur, mais également de la mémoire et de l’attention. Sur une longue période, l’apnée du sommeil peut engendrer des complications cardiovasculaires et augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral. 

Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos peut également entraîner des micro-réveils et venir perturber le cycle du sommeil. La personne concernée bouge involontairement et inconsciemment les extrémités des jambes (orteils, pieds, voire genou, hanche et même les membres supérieurs dans certains cas). Elle peut également ressentir des picotements, brûlures ou ruissellements qui se soulagent par le mouvement. 

Les causes de ce trouble sont encore mal connues. Cependant, une carence en fer, du diabète, une insuffisance rénale ou des problèmes neurologiques pourraient favoriser son apparition.

Narcolepsie

La narcolepsie peut aussi troubler le repos. Elle provoque des paralysies du sommeil et des hallucinations au réveil ou à l’endormissement. En journée, la personne s’endort de manière incontrôlée, ses muscles peuvent se relâcher soudainement et entraîner des chutes. 

Les personnes narcoleptiques souffrent d’un dérèglement de la sécrétion de l’hypocrétine, un neurotransmetteur, ce qui perturbe le rythme veille-sommeil.

Troubles du rythme circadien

Certaines personnes souffrent de troubles du rythme circadien suite au dysfonctionnement de leur horloge biologique. Ceci impacte le cycle du sommeil en provoquant un retard (endormissement très tardif) ou une avance de phase (difficultés à rester éveillé en soirée). 

Le syndrome hyper-nycthéméral fait partie de ces troubles : le rythme circadien est alors différent des autres personnes (environ 25 heures). Il touche notamment les personnes aveugles qui ne perçoivent pas l’alternance veille-sommeil.

Parasomnies

Les parasomnies constituent différents troubles de sommeil qui viennent gêner certaines phases du cycle : 

• Lors du sommeil lent profond : somnambulisme, bruxisme, paroles, terreurs nocturnes, pipi au lit…
  
  
• Lors du sommeil paradoxal : mouvements violents, bruits non articulés, comportements sexuels inconscients…

Ces troubles peuvent être génétiques ou favorisés par un élément extérieur (maladie, stress, fièvre, prise de médicaments…).

Comment maximiser son sommeil ?

Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, les conditions de sommeil sont importantes, mais aussi l’hygiène et le rythme de vie. Ces derniers influent directement ou indirectement sur la qualité des cycles de sommeil à l’âge adulte. Pour des cycles de sommeil de qualité et pour vous sentir en forme la journée, veillez à entretenir une routine saine qui favorise le repos :

• Couchez-vous et levez-vous à heures fixes, même le week-end.
  
  
• Menez une activité physique régulière : pratiquer du sport régulièrement est bénéfique pour connaître de bons cycles de sommeil. Cela permet de synchroniser l’horloge biologique et de régulariser les cycles. Vous gagnez ainsi en facilité d’endormissement et vous augmentez la durée du sommeil profond récupérateur.
  
  
• À l’approche de l’heure du coucher, ne pratiquez pas de sport et évitez l’alcool et le tabac ainsi que les écrans.
  
  
• Supprimez les excitants comme le thé et le café après 16 h.
  
  
• Maintenez une température favorable au sommeil dans votre chambre (entre 18 et 20 °C).
  
  
• Pratiquez si besoin des exercices de respiration ou de méditation pour vous détendre avant de vous endormir.
  
  

Équipez-vous d’un lit de qualité : votre matelas et votre sommier doivent être en bon état et adaptés à votre profil de dormeur et à vos besoins.