Comment bien dormir sur le dos ?

Publié le 31/10/2023

Dormir sur le dos est une très bonne position de sommeil, mais qui n’est pas adaptée à tous. Dans la majorité des cas, elle a de nombreux bienfaits pour le corps. Pour bien dormir sur le dos, installez-vous de manière confortable dans une literie adaptée.

Selon les spécialistes, dormir sur le dos est la position idéale et la plus naturelle. Bon alignement de la colonne vertébrale, soutien de la nuque et de la tête… Elle évite les douleurs au réveil au niveau du cou, du dos et des lombaires et soulage les articulations. Lorsqu’on parle de position de sommeil, il s’agit en fait de position d’endormissement puisque le corps bouge ensuite inconsciemment pendant la nuit. S’endormir sur le dos n’est cependant pas adapté à tous les dormeurs. De plus, pour profiter de cette position de sommeil, quelques astuces sont à connaître. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette posture dans cet article.

Conseils pour bien dormir sur le dos

Pour bien dormir sur le dos et ne pas vous réveiller avec des douleurs au matin, vous avez besoin :

D’un oreiller adapté à cette position de sommeil : il doit être fin, plat, large et ferme. Votre oreiller doit soutenir votre cou et votre tête, sans trop la surélever pour qu’elle soit bien alignée avec votre colonne vertébrale.
D’un matelas ferme pour que votre dos reste droit sans efforts. Un matelas trop moelleux pourrait vous causer des raideurs et des tensions dans cette position. Votre couchage doit être bien sûr de bonne qualité et en bon état. Pensez à le changer tous les 10 ans, voire plus fréquemment selon sa technologie et son niveau d’usure.
D’un coussin à placer sous vos genoux : vous adoptez ainsi une position sans tension. La colonne vertébrale se retrouve dans une position neutre et, si votre dos se creuse en étant allongé, vous serez moins cambré. Il vous est également possible de soulager le creux du dos en glissant le coussin sous vos lombaires. Placé sous les jambes, il permet de favoriser le retour veineux.

Pourquoi dormir sur le dos ?

Selon Shelby Harris, spécialiste du sommeil au Albert Einstein College of Medicine à New-York, la posture sur le dos est la position idéale pour dormir. Le corps est bien droit, les bras sont relâchés ou repliés sur la poitrine ou au niveau de la tête. Symétrique et peu compressive, la position dorsale comporte de nombreux bienfaits :

Elle prend soin de votre colonne vertébrale : le dos, la nuque et la tête sont bien alignés et soutenus.
Elle relâche les chaînes musculaires postérieures.
Elle évite les douleurs dorsales, cervicales et lombaires et réduit le risque de torticolis ou de lumbago au réveil.
Elle facilite la digestion en libérant l’abdomen et limite les reflux gastriques et les brûlures d’estomac. Dormir sur le ventre est, par exemple, une position qui comprime l’estomac et la cage thoracique et qui peut entraver le processus de digestion.
Elle favorise la circulation sanguine, notamment au niveau des jambes.
Elle est bénéfique pour votre visage et lui garantit une meilleure hygiène. Dans cette position, il n’est pas en contact avec l’oreiller et les bactéries qu’il peut contenir. De plus, le poids de votre tête ne pèse pas sur les tissus de votre visage. Ceci limite l’apparition de rides et favorise une meilleure oxygénation. Grâce à un meilleur retour sanguin et lymphatique, les liquides ne stagnent pas au niveau de la face.
Elle lutte contre l’affaissement de la poitrine.

Dans quels cas la position sur le dos est-elle déconseillée ?

Dormir sur le dos n’est cependant pas conseillé à toutes les personnes, cette position peut en effet accentuer certains troubles de sommeil. Ainsi, elle ne sera pas adaptée :

Si vous ronflez la nuit : lorsque vous êtes sur le dos, les muscles de la gorge se relâchent. La langue a alors tendance à aller au fond de la bouche et à boucher partiellement les voies respiratoires, ce qui peut occasionner les bruits de ronflement.
Si vous souffrez de paralysies du sommeil ou d’apnée du sommeil, pour les mêmes raisons que précédemment.
En fin de grossesse : en dormant sur le dos, la veine cave risque d’être comprimée et de réduire le retour veineux. Ceci peut être dangereux tant pour la future maman que pour le bébé.

Dans ces trois cas, il sera préférable d’adopter une position de sommeil latérale, et sur le côté gauche pour les femmes enceintes.

Dans quels cas dormir sur le dos ?

En dehors des situations précédentes, la position de sommeil sur le dos vous sera particulièrement bénéfique si :

Vous souffrez de la colonne vertébrale : dormir sur le dos favorise son alignement et relâche ses articulations.
Vous connaissez des problèmes lombaires : dans cette position, vous pouvez placer un coussin en bas du dos pour vous soulager ;
Vous éprouvez des douleurs à la nuque : en optant pour un oreiller plat, cette position soulage votre cou ;
En cas d’obésité, sauf si vous ronflez ou si vous souffrez d’apnée du sommeil.

Comment adopter la position de sommeil sur le dos ?

Dormir sur le dos n’est peut-être pas votre position naturelle de sommeil. Mais, que ce soit pour simplement profiter de ses bienfaits ou pour raison médicale, vous souhaitez l’adopter. La transition peut ne pas être facile si vous n’avez pas l’habitude de cette posture. Il suffit généralement d’un peu de temps et d’effectuer le changement progressivement :

Prenez d’abord l’habitude de passer plus de temps dans cette position lorsque vous vous couchez dans votre lit : pour lire, pour méditer ou pour vous endormir.
Si être sur le dos est inconfortable, alternez entre cette position et celle sur le côté.
Vous pouvez aussi caler votre corps en y plaçant un oreiller de chaque côté et un autre sous vos genoux. De cette façon, vous limitez vos mouvements pendant la nuit et vous travaillez votre mémoire musculaire pour conserver cette position.

Avec de la patience, vous devriez arriver à adopter cette posture de façon naturelle. Si par contre vous bloquez, n’insistez pas. À moins que vous n’y soyez contraint pour votre santé, le mieux est de privilégier, pour dormir, une position de sommeil dans laquelle vous vous sentez bien.

En résumé

Que faut-il retenir ?

Découvrez l'essentiel de l'article en quelques questions clefs

Comment bien dormir sur le dos ?

Pour bien dormir sur le dos, équipez-vous d’un matelas ferme pour un bon soutien de votre corps et de votre colonne vertébrale. Optez également pour un oreiller fin et plat pour relever légèrement votre tête tout en la gardant bien alignée avec votre dos. Vous pouvez aussi glisser un coussin sous vos jambes ou sous vos lombaires pour soulager le bas de votre dos.
Pourquoi dormir sur le dos ?

Dormir sur le dos permet d’aligner votre colonne vertébrale, de soulager ses articulations et de détendre vos muscles. Cette position facilite également la digestion et la circulation sanguine et préserve la peau de votre visage.
Quand ne pas dormir sur le dos ?

Dormir sur le dos est déconseillé si vous ronflez la nuit ou si vous souffrez de troubles tels que l’apnée du sommeil. Cette position peut en effet les aggraver. De même, en fin de grossesse, évitez cette posture qui peut comprimer la veine cave.